当代社会，我们总是会遇到各种各样的压力，应接不暇的考试、复杂的人际关系，还有琐碎的生活小事……压力构成了我们成长的动力，但也让我们的生活充满焦虑和冲突。那么，为什么有些人能在压力和挫折前泰然处之，化危机为机遇，有些人却在压力前一蹶不振，沉溺在消极情绪中，甚至采用极端方式伤害自己或他人？

关于这一问题，也许心理韧性（Psychological Resilience）能给我们答案。

心理韧性：延展生命弹性的隐形“弹簧”

心理韧性（Psychological Resilience）是一种积极心理品质，是指个体在面对压力、挫折、逆境或重大生活事件时，能够迅速恢复心理平衡并积极应对的能力^[1]。就像具备拉伸功能的弹簧一样，心理韧性往往能够延展我们的生命弹性，让我们在面对危机时也能及时调整自己的心态和行为，不至于过度受到外界变化和刺激的影响。

对心理韧性的研究起源于20世纪70年代，心理学家埃米·华纳（Emmy Werner）在夏威夷对近700名儿童进行了一项长达40年的纵向研究。这些儿童来自多元的文化和经济背景，其中约三分之一的孩子成长在高风险环境中，如贫困、父母离异、家庭暴力和父母精神疾病等。华纳发现，对于同样成长在高风险环境中的儿童，有些儿童最终发展出心理问题，而另一些儿童却能够成功应对挑战，成长为身心健康、社会功能良好的成年人。他认为，这可能是由于一些心理特质上的差异。

他进而提出了心理韧性的概念，认为心理韧性作为一种心理特质，是我们成长过程中的重要保护性因素，心理韧性高的个体具备以下特征：积极的性格特质：自信、乐观、独立。较高的自我效能感：相信自己能够掌控生活。良好的情绪调节能力：能够应对压力并调节负面情绪。

心理韧性对心理健康的影响

研究表明，心理韧性与大学生心理健康存在显著的积极关联。康纳（Kathleen M. Connor）和戴维森（Jonathan R.T. Davidson）通过问卷调查的方式探究大学生心理韧性水平和焦虑、抑郁情绪的关系。结果发现，高心理韧性的个体焦虑和抑郁水平更低，心理韧性能够作为保护性因素，帮助大学生在面对学业和生活压力时减少负面情绪的产生。

Hartley的研究则探讨了心理韧性对大学生学业表现和心理健康的影响，他们发现，心理韧性高的学生在学业挑战中表现出更强的自我效能感和适应能力。这些学生能够更好地应对考试焦虑、课程难度和时间管理问题，从而减少学业相关的压力和抑郁。

一些名人故事也展示了心理韧性对于促进心理健康的意义：史蒂芬·霍金（Stephen Hawking）是全球著名的物理学家。他在21岁时被诊断出患有渐冻症，被告知仅有两年的生命。然而，他不仅活了50多年，还在科学领域取得了非凡的成就。霍金曾说：“无论生命看上去多么艰难，总有你能做并成功的事情。”可见，心理韧性对于克服困难、实现我们的人生价值具有重要的积极作用。

培养心理韧性的小方法

那么，我们应该如何提升自己的心理韧性，更好面对生活中的种种困境呢？这里有一些小练习可供利用。

1.培养积极的思维方式。

心理韧性强的个体，在面对挫折和压力时往往很少陷入灾难性思维，而是以积极乐观的方式看待问题，主动寻求问题的解决方法。因此，要提升心理韧性，我们就要培养自己积极的思维方式。可以通过这三个小练习进行培养：

记录积极事件。每天晚上记录三件让自己感到开心或满足的事情，并反思它们为何让我们感到愉悦。这可以帮助我们在困境中更容易看到积极面，避免陷入消极情绪的陷阱。

挑战消极思维。当面对挫折产生消极想法时，尝试问自己：“这种想法有根据吗？”、“有没有其他可能的解释？”。通过对固有的消极思维模式的追问和挑战，我们就能意识到自己思维方式中存在的偏差，进而及时进行调整，更好地面对问题。

积极自我暗示。在压力或挫折前，给自己积极的心理暗示，这有助于提升我们的自信，增强自我效能感，进而对压力和挫折有更大的耐受力。

2.建立强大的社会支持网络

良好的亲子关系、和谐的人际氛围以及支持性的亲密关系，都是心理韧性的保护性因素，因此，建立强大的社会支持网络对于提升我们的心理韧性具有重要作用。我们可以通过这些方式来建立社会支持系统：

主动寻求帮助：当遇到问题或感到压力时，主动与信任的人（如朋友、家人或导师）交流，不要害怕寻求帮助。心理学研究表明，比起浅层的人际互动，深层的情感联结更能够为我们提供支持，增强我们的心理韧性。

参加社交活动：多参与社团、志愿活动或兴趣小组，扩展社交圈，结识有共同兴趣的朋友。拓展我们的社会支持力量，可以减少我们对于某段特定关系的执着与依赖，增加我们应对挫折时的情感弹性，进而提升我们的心理韧性。

建立支持小组：可以与同学组成学习小组或情感支持小组，定期交流学习进展或分享情绪感受，互相鼓励。

3.提升自我效能感

自我效能感是指个体对于自己能否利用所拥有的能力去完成某项工作行为的自信程度^[2]。心理学家班杜拉（Albert Bandura）的研究表明，增强自我效能感能显著提高个体在面对挑战时的坚持性和适应性。以下是一些提升自我效能感的小练习：

设定小目标并逐步升级。从简单的任务开始，比如“每天早起10分钟”或“11点前完成所有作业”。成功完成后，给自己小奖励，再设定稍有挑战性的目标。从小事中逐渐积累成就感，进而提升自我效能感。

记录成功经验。保留一本“成就日记”，记录自己完成的每一个目标或解决的问题。这将帮助你在低谷时回顾自己曾经的成就，增强自信。

尝试新事物。培养一项新兴趣或爱好，比如学习一门新语言、参加健身课程等，帮助自己体验新的成就感。

参考文献：

刘丹, 石国兴, 郑新红. (2010). 论积极心理学视野下的心理韧性. 心理学探新, (4), 12-17.

Werner, E. E., & Smith, R. S. (2001). Journeys from childhood to midlife: Risk, resilience, and recovery. Cornell University Press.

Connor, K. M., & Davidson, J. R. (2003). Development of a new resilience scale: The Connor‐Davidson resilience scale (CD‐RISC). Depression and anxiety, 18(2), 76-82.

Hartley, M. T. (2011). Examining the relationships between resilience, mental health, and academic persistence in undergraduate college students. Journal of American college health, 59(7), 596-604.

周文霞, 郭桂萍. (2006). 自我效能感: 概念、理论和应用. 中国人民大学学报, (1), 91-97.